Зачем нам углеводы?
Углеводы, они же сахариды, — это вещества, без которых человек не сможет жить.
В нашем организме существует система метаболизма — превращение одних веществ в другие. Мы съедаем пищу, чтобы получать энергию и поддерживать важные для жизни функции организма.
Виды метаболизма
Катаболизм — распад веществ, в результате которого выделяется энергия. Съеденная пища помогает нам поддерживать активность.
Анаболизм — синтез веществ, в результате которого образуются новые соединения. Съеденная пища становится строительным материалом, из которого образуются волосы, ногти, кожа и мышцы. Наверняка вы слышали про анаболики — вещества, которые употребляют спортсмены и бодибилдеры для набора мышечной массы. Этот пример помогает понять, как работает анаболизм.
На обменный процесс влияет состояние гормональной системы. Она регулирует работу ферментов, которые могут ускорять или наоборот замедлять химические реакции, происходящие внутри организма человека.
Сбой в работе гормональной системы может стать причиной заболеваний щитовидной железы, надпочечников, репродуктивных органов, а также привести к сахарному диабету. Следствием этих проблем со здоровьем часто является ожирение. Человеку не удается похудеть, уменьшая калорийность пищи или употребляя меньше углеводов. В этом случае нужна консультация врача и правильно подобранное лечение.
Виды углеводов
Глюкоза или виноградный сахар. Единственный источник энергии для нейронов в нашем мозгу. В больших количествах она содержится в винограде. Также глюкоза есть во многих фруктах, овощах, ягодах и меде. Наш организм накапливает это вещество на случай экстремальных ситуаций.
Печень превращает глюкозу в гликоген — запасной источник энергии. Так, взрослый человек может не есть 24 часа и сохранить при этом нормальный уровень глюкозы в крови. В организме ребенка запаса гликогена хватает лишь на 12 часов.
Фруктоза или фруктовый сахар. В больших количествах содержится во фруктах и меде. Это самый сладкий из сахаров.
В отличие от глюкозы, в нашем организме нет механизмов, которые регулировали бы уровень ее потребления. Поэтому фруктоза либо преобразуется в другие углеводы и становится источником энергии, либо откладывается в жир.
Сахароза. Это дисахарид, состоящий из двух молекул — глюкозы и фруктозы. Больше всего ее содержится в тростниковом и свекольном сахаре. Из сахарозы состоят былые кубики рафинада, которые мы привыкли добавлять в чай.
Лактоза или молочный сахар. Также является дисахаридом и состоит из остатков молекул глюкозы и галактозы. Содержится в молочных продуктах. У многих людей старше 5 лет возникает непереносимость лактозы, так как в их организме отсутствует фермент лактаза, ответственный за переваривание молочных продуктов.
Крахмал. Это запасное питательное вещество, которое содержится в некоторых растительных продуктах: картофеле, зернах пшеницы и рисе.
Гликоген. По химической структуре похож на крахмал и является запасным питательным веществом в нашем организме. Если нашим мышцам нужно быстро получить энергию, в первую очередь они расходуют гликоген.
О белках, жирах и углеводах Денис Жилин рассказывает в курсе «Химия пищи». Он состоит из 4 лекций. В каждой из них есть захватывающие опыты, которые наглядно объясняют целые главы учебников.
Все это вы узнаете из онлайн-курса:
Простые и сложные углеводы: в чем разница?
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды: выпечка из белой муки, конфеты, алкоголь. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, показывающий насколько быстро поднимается уровень сахара в крови.
Съедая простые углеводы, мы чувствуем быстрый прилив энергии и даже некоторую эйфорию. Однако этот эффект быстро заканчивается, а на смену ему приходит раздражительность, плохое настроение и упадок сил. Поэтому уже через час рука тянется за очередной шоколадкой, чтобы наш мозг мог получить новую дозу сахара.
По-другому работают сложные углеводы — полисахариды. Они содержатся в бобовых, выпечке из твердых сортов пшеницы, овощах, несладких сортах ягод и фруктов.
Сложные углеводы, в отличие от простых, характеризуются низким гликемическим индексом. Исключение составляет картофель. В его состав входит крахмал — сложный углевод. Однако сам корнеплод имеет высокий гликемический индекс, так как при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуются две молекулы глюкозы — быстрые углеводы.
Углеводы и здоровый рацион. Рекомендации ВОЗ
- Ешьте больше фруктов и овощей. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 г фруктов и овощей в день, кроме крахмалистых корнеплодов — картофеля и маниоки.
- Сокращайте количество добавленного сахара. Норма для здорового человека — 50 г или 12 чайных ложек сахара в день. Учтите, что в составе многих промышленных продуктов есть сахар: йогурты, соки и даже колбаса не исключение.
- Булочки можно есть, но в меру. Норма потребления углеводов — 50–55% от общего числа калорий (средняя норма для здорового человека — 2200 ккал). При этом количество простых углеводов в рационе не должно превышать 10 %. Включайте в свое питание больше злаков, орехов и бобовых культур.